Øvelse 1: Langsom sykling i smalt felt 

Mål:
Eleven skal bruke minst 10 sekunder på å sykle gjennom feltet. Tiden starter fra forhjulet entrer feltet til forhjulet er ute. Føttene skal ikke berøre bakken og hjulene skal ikke berøre kantlinjene. 

Tips:

  • En god og stødig balanse er grunnleggende for sikker sykling, og balansen må være god for å kunne ha kontroll på en nødbrems.
  • Det er lettere å holde balansen i lav fart om en bruker bremsene mens en har en viss pedalkraft.
  • Myke armer med bøyd albu hjelper også, samt at blikket sikter langt fremover. I trafikken må en også kunne bevege blikket, så en viktig trening er da at eleven klarer å sykle sakte samtidig som blikket beveges til sidene. 

 

Det oppmerkede feltet skal være 5 meter langt og 40 cm bredt. 

 

Øvelse 2: Plankekjøring

Mål:
Eleven skal sykle over planken med begge hjul på planken fra ende til annen. Eleven skal under- veis bevege blikket til begge sider med tydelig vridning på hodet.

Tips:

  • Dette er en videreutvikling fra øvelse 1. Her velger eleven farten selv, men må minnes om myke armer og blikket frem.
  • For å treffe planken riktig og kunne holde stø kurs, er det viktig at eleven lærer seg å finne et siktepunkt langt fremme som er i forlengelsen av planken. Dette må skje før eleven entrer planken. Ser en ned blir det svært vanskelig å ha stø kurs. 

Planken bør være ca. 5 meter lang og 20 cm bred.
(Har du ikke planke, bruk samme felt som øvelse 1, men med 20 cm bredde). 

Øvelse 3: Vending

Mål:
Eleven skal sykle inn i firkanten, sykle i sakte gangfart en runde og ut igjen. Føttene skal ikke berøre bakken og hjulene skal ikke berøre kant- linjene. Øvelsen skal beherskes i begge retninger.

Tips:

  • Her er det viktig at eleven bruker blikket riktig. Få eleven til å flytte blikket innover i svingen før en dreier på styret, og bruker balanseteknikken fra øvelse 1 og 2.
  • Har elever vansker med å beherske øvelsen, kan de trene på sykle rundt og rundt i en større sirkel som gradvis kjøres mindre. 

 

Øvelse 4: Slalåm

Mål: 
Målet er at eleven skal beherske balanse med en hånd på styret slik at tegn kan gis i trafikken.

Tips:

  • Blikket må være opp og fram som i de foregå- ende øvelsene. Om øvelsen er vanskelig for elevene, begynn gjerne med større avstand mellom kjeglene og reduser etter hvert som ferdighetene øker. De kan også starte øvingen med to hender på styret. 

5 A: Stans angitt sted med stopptegn

Eleven skal komme i god sykkelfart og bremse behagelig ned til stans. En hånd skal rekkes i været under hele bremsingen. Kun en fot skal berøre bakken etter stans. Eleven skal stanse helt inntil pinnen uten å berøre denne.

Mål:
Eleven skal beherske normalbremsing med stopptegn og god balanse.

Tips:

  • Her vil eleven lære seg hvor langt unna en myk brems må iverksettes for å stanse på ønskelig sted. En hånd i været er nyttig i trafikken og er krevende for balansen og bremsingen. Er opp- gaven vanskelig for eleven start i lav fart med begge hendene på styret. 

 

5 B. Stans angitt sted med hard bremsing

Eleven skal komme i god sykkelfart og bremse raskt ned til stans med bruk av begge bremser.

Mål: 
Eleven skal beherske effektiv bremsing med bruk av begge bremser.

Tips:

  • Her er det svært viktig å ha fokus på blikket langt frem og så myke armer som mulig. Stive armer gir ubalanse.
  • De fleste er trygge på å bremse raskt med bak- brems, men forbremsen er faktisk svært mye mer effektiv. Utfordringen her er veltefaren. Så er det viktig å forstå at det ikke er bremsing som får en til å velte, men ubalansen under bremsingen. Myk stans med god balanse må derfor beherskes godt før en trener på dette.
  • Begynn med kun bakbrems. Vær nøye med å la elevene kjenne på om de har snorrett kurs under bremsingen og helt stødig balanse i stanseøyeblikket. Tren så kun med forbrems. Begynn med tilnærmet normalbrems og øk bremsekraften etter hvert som ferdighetene øker. La eleven sammenlikne hvordan bremse- lengden med forbrems er kontra bare bakbrems.
  • Når dette beherskes kan eleven trene på å bruke begge bremser samtidig. Elevene vil da kunne erfare at jevn bruk av begge bremser gir kortere bremsestrekning enn hard bruk av bare bakbrems.